5 idées reçues sur la course à pied
- carrarapodologie
- 17 mai
- 7 min de lecture
La course à pied est probablement l’un des sports les plus simples… mais aussi l’un de ceux sur lesquels circulent le plus d’idées reçues.
“Courir détruit les genoux.”
“Il faut courir avant-pied.”
“La pronation est mauvaise.”
“Plus une chaussure amortit, mieux c’est.”
À force d’entendre ces affirmations répétées partout, beaucoup de coureurs finissent par croire qu’il existe une manière “parfaite” de courir.
Pourtant, la réalité du corps humain est beaucoup plus nuancée. La biomécanique, le système nerveux, la morphoanatomie, les capacités d’adaptation et l’historique de chacun rendent chaque coureur unique.
Voici cinq idées reçues très fréquentes… et pourquoi elles méritent d’être largement nuancées.
1. “Courir abîme les genoux… et le dos”
C’est probablement la croyance la plus répandue.
Beaucoup de personnes pensent que courir “use” les articulations, notamment :
* les genoux,
* les hanches,
* ou encore le dos.
Pourtant, les données scientifiques actuelles ne vont pas vraiment dans ce sens.
Concernant le genou, plusieurs études montrent que les coureurs récréatifs ne présentent pas davantage d’arthrose que les non-coureurs, et pourraient même présenter un risque plus faible que les personnes sédentaires. Certaines publications rapportent même une prévalence d’arthrose plus faible chez les coureurs récréatifs que chez les personnes inactives.
Le cartilage n’est pas une structure fragile qu’il faudrait protéger de tout mouvement. Au contraire, il répond aux contraintes mécaniques progressives. Le mouvement stimule le cartilage via les phénomènes de compression-décompression et participe à son métabolisme.
Même chose pour le dos.
Contrairement à une idée très répandue, la course à pied ne semble pas favoriser les lombalgies chroniques chez la majorité des coureurs. Certaines études suggèrent même qu’elle pourrait avoir un effet protecteur dans certaines lombalgies non spécifiques grâce à l’adaptation progressive des tissus et au renforcement global du système musculo-tendineux.
Le vrai problème est souvent ailleurs :
* surcharge trop rapide,
* récupération insuffisante,
* progression mal dosée,
* fatigue excessive,
* historique de blessure non pris en compte,
* manque d’adaptation.
Ce n’est donc pas forcément la course qui crée les douleurs, mais souvent la mauvaise gestion des contraintes.
Le corps humain s’adapte… à condition qu’on lui laisse le temps de le faire.
2. “Il existe une foulée parfaite”
C’est probablement l’une des plus grandes erreurs dans le monde du running moderne.
Beaucoup de coureurs cherchent “la bonne technique”, comme s’il existait une manière universelle de courir.
En réalité, il existe surtout des foulées adaptées… ou non… à un individu donné.
On retrouve par exemple des profils plus “aériens” :
* plus élastiques,
* plus rebondissants,
* avec souvent des appuis plus antérieurs,
* parfois médio-pied voire avant-pied.
Et à l’inverse, des profils plus “terriens” :
* plus roulants,
* avec une production de force davantage musculaire,
* souvent davantage talonniers,
* avec une mécanique parfois plus horizontale.
Aucun de ces profils n’est “mauvais”.
On retrouve des coureurs extrêmement performants dans les deux catégories.
D’ailleurs, plusieurs analyses biomécaniques réalisées chez des coureurs de haut niveau montrent qu’une grande partie des élites attaquent… par le talon. Il n’existe aujourd’hui aucune preuve scientifique solide démontrant qu’un type de foulée serait universellement supérieur aux autres.
Le problème apparaît surtout lorsqu’on veut transformer brutalement un profil en un autre.
Faire passer rapidement un coureur très terrien vers une attaque avant-pied peut parfois provoquer :
* douleurs de mollets,
* tendinopathies,
* surcharge du tendon d’Achille,
* douleurs métatarsiennes,
* voire lésions osseuses.
Et malheureusement, ce type de transition brutale est parfois conseillé :
* par un coach,
* un ami,
* Internet,
* ou même certains professionnels de santé.
Le corps ne bouge pas “au hasard”.
Il se déplace selon les stratégies imposées par son système nerveux. Chaque système nerveux développe des stratégies motrices différentes pour déplacer le centre de gravité dans l’espace.
Mais il existe également un autre élément fondamental : la morphoanatomie.
Tous les corps ne sont pas construits de la même manière, et ces différences anatomiques influencent directement la façon de courir.
La longueur des segments osseux, la forme des muscles, la longueur des tendons ou encore le rapport entre la taille du tendon et celle du corps musculaire jouent un rôle majeur dans la production du mouvement.
Certaines personnes possèdent naturellement :
* des tendons plus longs,
* une meilleure restitution d’énergie,
* une mécanique plus rebondissante.
D’autres auront une mécanique plus musculaire et plus roulante.
Les propriétés mécaniques de l’unité muscle-tendon influencent fortement l’économie de course et les stratégies biomécaniques adoptées par les coureurs. ([arXiv][4])
Le but n’est donc pas d’imposer un modèle universel, mais :
* d’objectiver le schéma moteur naturel du coureur,
* de comprendre son fonctionnement,
* puis de l’accompagner intelligemment.
3. “Plus une chaussure amortit, mieux c’est”
Là encore, la réalité est beaucoup plus complexe.
L’amorti peut être très intéressant dans certaines situations, pour certains profils, à certains moments.
Mais davantage d’amorti ne signifie pas automatiquement davantage de protection.
Un excès d’amorti — surtout lorsqu’il est très mou — peut parfois :
* modifier les perceptions sensorielles,
* perturber certaines habitudes motrices,
* augmenter certaines instabilités,
* modifier la mécanique habituelle du coureur,
* exagérer certaines pronations,
* modifier les contraintes articulaires.
Certaines études montrent d’ailleurs que les chaussures très amorties modifient les paramètres biomécaniques de course, notamment la cadence, l’attaque du pied et les contraintes mécaniques réparties entre le pied et le genou.
Dans certains cas, un environnement très “mou” peut même pousser les articulations situées au-dessus à devenir plus rigides afin de stabiliser le mouvement.
Le corps humain recherche constamment un équilibre entre :
* stabilité,
* perception,
* restitution d’énergie,
* contrôle moteur.
Changer brutalement cet équilibre peut parfois créer des douleurs chez certains coureurs.
Une chaussure doit donc correspondre :
* au profil du coureur,
* à son historique,
* à sa biomécanique,
* à son volume d’entraînement,
* à son terrain,
* à sa tolérance mécanique.
La meilleure chaussure n’est pas forcément la plus amortie ou la plus technologique.
C’est souvent celle qui respecte le mieux le fonctionnement naturel du coureur.
4. “La pronation est mauvaise”
Pendant longtemps, la pronation a été considérée comme un défaut à corriger systématiquement.
Pourtant, la pronation est un phénomène physiologique normal.
Elle participe notamment :
* à l’absorption des contraintes,
* à la répartition des charges,
* à l’adaptation du pied au sol.
Chez certains profils — notamment les profils plus terriens — une pronation importante peut être parfaitement normale et fonctionnelle.
Lorsqu’on observe certains des meilleurs marathoniens mondiaux, on retrouve parfois des pronations très marquées… sans aucune pathologie associée.
Le problème n’est donc pas forcément la pronation elle-même.
La vraie question est plutôt :
le corps tolère-t-il correctement les contraintes qu’il subit ?
Deux personnes présentant une pronation visuellement similaire peuvent avoir des situations totalement différentes :
* l’une sans douleur,
* l’autre symptomatique.
Tout dépend du contexte :
* charge d’entraînement,
* récupération,
* fatigue,
* force musculaire,
* capacité d’adaptation,
* historique du coureur.
C’est pourquoi chaque cas doit être analysé individuellement.
Chez certains coureurs, il ne faut surtout pas modifier une pronation qui est physiologique et parfaitement intégrée par leur système moteur.
Chez d’autres, certaines adaptations peuvent au contraire être utiles.
L’objectif n’est pas de “redresser” un pied à tout prix.
L’objectif est de comprendre le fonctionnement du coureur.
5. “Si on a mal, il faut arrêter complètement”
Lorsqu’une douleur apparaît, beaucoup de personnes pensent qu’il faut supprimer totalement toute activité physique pendant plusieurs semaines.
Pourtant, dans de nombreuses situations, le mouvement bien dosé aide davantage qu’un arrêt complet prolongé.
Le corps humain s’adapte aux contraintes… progressivement.
Et cette adaptation fonctionne aussi dans la récupération.
L’objectif est souvent :
* d’adapter la charge,
* de réduire temporairement certaines contraintes,
* de moduler l’intensité,
* de comprendre ce qui surcharge,
* puis de reconstruire progressivement la tolérance à l’effort.
On ne passe pas brutalement de :
“beaucoup d’activité”
à
“plus rien du tout”.
La reprise doit également être progressive.
C’est exactement le même principe qu’au début d’un sport :
le corps a besoin de temps pour s’adapter.
Les tissus biologiques — muscles, tendons, os, cartilage — répondent à des phénomènes d’adaptation progressive. À l’inverse, les variations trop brutales de charge augmentent le risque de blessure. ([arXiv][6])
Dans beaucoup de cas, travailler plus intelligemment est plus pertinent que simplement arrêter totalement.
Conclusion
Le corps humain n’est ni parfaitement symétrique, ni standardisé, ni figé.
La course à pied ne se résume pas à :
* une foulée idéale,
* une chaussure miracle,
* ou une technique universelle.
Ce qui compte réellement, c’est surtout :
* la progressivité,
* l’adaptation,
* la récupération,
* la gestion des contraintes,
* et la capacité du corps à tolérer ces contraintes.
La prise en charge ne devrait jamais être standardisée uniquement en fonction du sport pratiqué.
On accompagne un individu, avec :
* son système nerveux,
* son histoire,
* sa biomécanique,
* sa morphoanatomie,
* ses capacités d’adaptation.
L’objectif n’est pas de faire rentrer tous les coureurs dans le même modèle.
L’objectif est de comprendre comment chaque corps fonctionne… afin de l’aider à mieux tolérer les contraintes qu’on lui impose.
Bibliographie
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“The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis.”
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DOI : 10.2519/jospt.2017.7137
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“Exercise-induced osteoarthritis.”
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PMCID : PMC8302413
Lindblad AJ, Keough A, Ton J.
“L’arthrose induite par l’exercice.”
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PMCID : PMC8302429
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“The role of footwear in running.”
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Napier C, Willy RW.
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Baggaley M, Zadpoor AA, et al.
“Tibial Strains are Sensitive to Speed, but not Grade, Perturbations During Running.”
2023.
Blazevich AJ, Fletcher JR.
“More than energy cost: Multiple benefits of the long Achilles tendon in human walking and running.”
2022.
“Prevalence and incidence of low back pain among runners.”
PMC / NIH.
“Mythe et réalité en course à pied.”
Actifisio.
“Peut-on choisir scientifiquement ses chaussures de running ?”
Podoxygène.
“Courir détruit-il vraiment les genoux ? Ce que dit la science.”
Doctissimo.
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